こんにちは！トレーナーの西田です。
今日の記事では、「自宅で器具なしで出来る自重筋トレ、プラス２種目！」について書いていきたいと思います。
前回の記事で、家で器具がなくてもできる自重筋トレの一番オススメの３種目を紹介しました。
今回は、その３種目の筋トレに慣れてきて、種目を追加する場合にオススメの２種目を紹介していきたいと思います。
大人の男性が体型を維持するためには、筋トレをして筋肉量を減らさないようにすることが大事です。前回紹介した３種目は「大筋群」と言って、体の中でも大きい筋肉の筋トレの紹介をしました。
具体的にどこの筋肉のトレーニングだったかというと、
・胸
・背中
・足
の筋トレを紹介しました。
それらの大筋群の筋トレに慣れてきたのなら、他の部位の筋トレも行うとなお良いです！それらの部位は、
・肩
・腹筋
になります。
ということで今回の記事では、自宅で器具がなくてもできる、肩と腹筋の自重筋トレを２種目紹介していきたいと思います！
大筋群の自重筋トレ
肩：パイクプレス
それでは、自重でできる肩の筋トレを紹介していきたいと思います。「パイクプレス」という種目になります。おそらくほとんどの方は初めて聞いたり見たりする種目だと思います。
１つ注意点があるのですが、頭を下に下げる動きになりますので、高血圧の方は行わないようにしましょう！
パイクプレスで使う筋肉
パイクプレスで使う筋肉は、肩の三角筋という筋肉と、二の腕の上腕三頭筋という筋肉になります。
まずは、見たことがない方が多いと思いますので、動きから見ていきましょう。
腕立て伏せの姿勢から、お尻を高く持ち上げて、つま先立ちになります。
その姿勢から、頭のてっぺんを地面に近づけていきましょう。
髪が地面に着いたら、元の姿勢に戻ります。肩と腕の力で上に上がるようにしましょう。やってみると分かりますが、意外にきついです。笑
それでは、パイクプレスの注意点を２つ紹介していきます。
①手の幅
②姿勢
この２つです。
まず手の幅ですが、幅を広くすればするほど、肩の三角筋に負荷がかかりやすくなります。幅を狭くすると、二の腕の上腕三頭筋に負荷がかかりやすくなります。
基本的な手の幅は、肩幅よりも少し大きく開くようにしましょう。その手幅がきつい場合は、もう少し広く開いても大丈夫です。
この種目ではメインで肩の筋肉を鍛えたいので、手幅は狭くしないように気をつけましょう。
