こんにちは。パーソナルトレーナーの西田です。
今回以降は、３５歳以降の方のためのファッションのための体型維持という観点で記事を書いていきたいと思います。
前回の記事で少しだけ書きましたが、３５歳以降になると、シンプルに太ってしまったり、体重が変わらなくても、体型が崩れてきます。
体重が変わらなくても、体の中身が変化するんですね。筋肉量が減ってしまい、体脂肪量が増えるということです。
筋肉量が減ってしまうと、「基礎代謝」というものも落ちます。「基礎代謝」とは、何も運動をしなくても勝手に体が消費してくれるカロリーのことで、消費カロリーの約７割を占めます。
つまり、運動などを何もしなければ、年齢を重ねるごとにどんどん太りやすくなってしまうということになります。
２０歳を超えると、体というのは衰えていきます。体型を維持したければ、ある程度は運動や食事に気を遣わなければ、維持することもできないのです。
ですので、体型を維持するためにも、ある程度は運動や栄養に気をつけないといけないんですね。
それではまず、体重を維持するための大原則について書いていきたいと思います！
体重を維持するための大原則
体重が増えるのか、変わらないのか、減るのか、といった体重の変化で一番重要な要素があります。それは、
カロリー収支
というものです。
カロリー収支とは、基礎代謝や運動などで消費するカロリーと、食べ物や飲み物で摂取するカロリーの収支のことです。
この、消費するカロリーと摂取するカロリーの収支次第で、体重が増えるのか、変わらないのか、減るのか、が決まってきます。
消費カロリー ＝ 摂取カロリー・・・体重は維持
消費カロリー ＜ 摂取カロリー・・・体重が増える
消費カロリー ＞ 摂取カロリー・・・体重は減る
こんな感じです。シンプルです。
ダイエットでよく言われていることが、食事の時間帯や食べる順番、糖質制限などのことです。
しかし、それらよりも重要な要素が、カロリー収支になります。
消費するカロリーと摂取するカロリーが同じであれば、カロリー収支はプラマイゼロです。ということは、体重は変わらないということになります。
ですので、体型を維持するためには、まずはカロリー収支をプラマイゼロにしないといけないんです。これが３５歳以降でも体型を維持するための大原則になります！
ですが、最初に言ったように、年齢を重ねれば重ねるほど、何もしなければ筋肉量が減り基礎代謝が落ちます。基礎代謝が落ちれば消費カロリーが少なくなります。消費カロリーが少なくなれば、食事から摂るカロリーが変わらなかったとしても、少しずつ太ってしまうんですね。
食生活や生活習慣は変わらないのに、体型が少しづつ乱れてきた、、、という方は多いのではないでしょうか？
消費するカロリーよりも摂取するカロリーが多い状態は、カロリー収支がプラスになっている状態になります。カロリー収支がプラスになれば、少しづつ体重は増えてしまいます。
体脂肪は筋肉よりもかさばる
体脂肪１kgあたりのカロリーは、「約７，２００kcal」です。
ですので、カロリー収支のプラス幅が、合計で７，２００kcalになると、体重が１kg増えるということになります。ちなみに、体脂肪１kgの模型はこんな感じです。けっこう大きいです。
筋肉１kgの模型と比べると、こんな感じです。
実は、脂肪と筋肉は同じ重さでも体積が違います。脂肪の方が筋肉よりも１，２５倍体積が大きいので、その分かさばります。
つまり、体のサイズが大きくなるということですね。特に男性はウエスト周りに脂肪がつきやすいです。メタボ体型になってしまうということです。
同じ身長、体重でも、中身の筋肉量と脂肪量が違えば、体型は大きく変わってきます。もちろん筋肉量が多くて脂肪量が少ない方が、ウエストなどのサイズは細くなります。
