こんにちは！パーソナルトレーナーの西田です。今回も、３５歳以降の方のためのファッションのための体型維持について書いていきたいと思います。
３５歳以降でも体型を維持するためには、大きく３つのことをする必要があるということを何度か言ってきました。
①筋トレをして、筋肉量が減らないようにする
②有酸素運動をして消費カロリーを多くし、カロリー収支がプラスにならないようにする
③食事に気をつけて摂取カロリーが増えないようにし、消費カロリーがプラスにならないようにする
自重で出来る筋トレは紹介しました。②の有酸素運動よりも③の食事内容のほうが気になる方が多いようなので、今回は先に食事方法のことを紹介していきたいと思います！
栄養には優先順位がある
一言で食事といっても、いろいろな要素があります。皆さんも健康のためやダイエットのための食事の情報というのは、テレビや雑誌、ネットなどでたくさん目にされていると思います。
食事についての情報は溢れているので、何が正しくて何が間違っているのか？というのがわかりにくいと思います。正しいかどうか分からなければ、なかなか行動に結びつきませんよね。
食事についての情報は溢れていますが、「栄養の優先順位」というものを知っておけば、それらの情報を整理して、何をやれば効果的なのか？というのがわかるようになってきます。
体型維持やダイエット、ボディメイクに関わってくる栄養や食事の要素は色々とあります。その中には、効果や重要度が高いものもありますが、効果や重要度が低いものもあるんですね。
いくら食事や栄養に気をつけていても、気をつけていることの効果や重要性が低ければ、思ったような成果を得られることはできません。
せっかく食事や栄養に気をつけるのであれば、効果が高いものや重要度が高いものに取り組みたいですよね！
ですので、まずは栄養の優先順位というものを知っておきましょう。
栄養の優先順位は５つある
栄養の優先順位はこんな感じになります。
①カロリー収支
②三大栄養素のバランス（PFCバランス）
③ビタミン・ミネラル・食物繊維
④食事の回数、時間帯
⑤サプリメント
効果や重要度が高いものから順番にしています。
一番重要なものが、「①カロリー収支」で、次に重要なものが「②三大栄養素のバランス（PFCバランス）」になります。
まずはこの２つの要素がかなり重要になります！
補助的な要素として、「③ビタミン・ミネラル・食物繊維」「④食事の回数、時間帯」「⑤サプリメント」があります。
まずはこの全体像を押さえておきましょう！
それでは、さっそく栄養の優先順位を解説していきたいと思います。
栄養の優先順位
①カロリー収支
栄養の優先順位の中で、一番優先順位が高いものが「カロリー収支」というものになります。
カロリー収支とは、基礎代謝や運動などで消費するカロリーと、食べ物や飲み物から摂取するカロリーのバランスのことです。
消費カロリー ＝ 摂取カロリー・・・体重は維持
消費カロリー ＜ 摂取カロリー・・・体重が増える
消費カロリー ＞ 摂取カロリー・・・体重は減る
こんな感じですね。
以前の記事の中でも紹介しました。こちらの記事です。
https://so-school.tokyo/2018/01/06/taikei-iji/
体型維持のためには、このカロリー収支を釣り合わせなければいけません。カロリー収支がプラスになってしまうと、太ってしまいますからね。
カロリー収支がプラスにならないようにするためには、食事などから摂取するカロリーが増えすぎないようにして、運動で消費するカロリーを増やすように意識することが大事です。
食べ物や飲み物にはカロリーがあるというのはほとんどの方がご存知だと思いますが、「カロリー収支」というのは知らない方がまだまだ多いと思います。
体重や体型に一番大きく関係するのが、カロリー収支です。優先順位の中でも一番重要な要素なので、是非押さえておきましょう！
栄養の優先順位
②三大栄養素のバランス＋アルコール（PFCバランス）
栄養の優先順位で２番目に重要なのが、「三大栄養素のバランス＋アルコール（PFCバランス）」というものになります。
カロリーがある栄養素は、基本的には三大栄養素＋アルコールのみとなります。
まず、三大栄養素というものは「たんぱく質」「脂質」「糖質」の３つの栄養素になります。これらの栄養素は、それぞれ重要な役割があり、人間にとっては必要な栄養素になります。
それぞれの栄養素の英語の頭文字をとって、「PFCバランス」（ぴーえふしーばらんす）と言ったりします。
摂取するカロリーが同じだったとしても、そのカロリーの内訳、三大栄養素のバランスが違うと体型や太りやすさに少し影響があります。
体型維持のためにこれらの栄養素のバランスをどうすればいいかというと、
高たんぱく質・低糖質・低脂質・低アルコール
というのが基本になります。
たんぱく質は多く摂るようにして、糖質、脂質、アルコールを摂りすぎないようにするということになります。
何も気にせずに好き勝手に食事をすると、たんぱく質が少なくなってしまい、糖質、脂質、アルコールが多くなりやすいんですね。詳しくは、後で説明していきます。
そして、それぞれの栄養素の１gあたりのカロリーというものには違いがあります。こんな感じです。
１gあたりのカロリー
・たんぱく質・・・４kcal
・脂質・・・９kcal
・糖質・・・４kcal
・アルコール・・・約７kcal
このように、それぞれの栄養素で１gあたりのカロリーが違うんですね。まずはここを押さえておきましょう！
糖質について
糖質のメインの役割は、「脳と筋肉のエネルギー源になる」という役割です。大事な役割ですね！
糖質が何に入っているかというと、お米・麺類・パン・芋類・果物・お菓子などに多く含まれています。基本的に糖質とは美味しいです。なので食べ過ぎてしまう方が多いんですね。
糖質に関してのルールは２つあります。
①少なくする
②GI値が低いものを摂るようにする
この２つのルールです。
まず１つ目は、「少なくする」というルールになります。シンプルですね！
先ほども言いましたが、糖質は美味しいです！ですので、ついつい食べ過ぎてしまう方が多いです。そうすると、カロリー収支がプラスになってしまい、余った糖質が体脂肪となって体に蓄積されてしまいます。
なのでまずは、少なくするように心がけましょう！
ルールの２つ目は、「GI値が低いものを摂るようにする」というルールになります。まず、GI値というものですが、「グリセミックインデックス」というものの値になります。
簡単に言うと、糖の吸収スピードを表す数値です。GI値が１００に近いとGI値が高く、糖の吸収スピードが速いということになります。７０以下だとGI値は低く、糖の吸収スピードは遅くなります。
体型維持やダイエット、健康という観点で見ると、このGI値は低いほうがいいです！
GI値が高い食べ物は糖の吸収スピードが速いので、血糖値が急上昇します。血糖値が急上昇すると、その血糖値を下げるためにインシュリンというホルモンが多く分泌されます。
GI値が低いものでしたら血糖値は急上昇しませんし、インシュリンの分泌もほどほどになります。
インシュリンは、体を「合成」に持っていく役割があるのですが、インシュリンが分泌されればされるほど、脂肪の分解がストップしたり脂肪が合成されやすくなります。
なので、体型を維持したい場合やダイエットした場合、健康目的の場合はには、糖質の摂りすぎやGI値の高いもののは良くありません。
では、具体的にどのようなものがGI値が低いかというと、白米より玄米、うどんよりそば、白いパンよりも茶色のパン（ライ麦パンや全粒粉パン）の方がGI値が低いです。
この辺はなんとなく感覚でわかる方が多いと思います。白ご飯より玄米のほうがダイエットや健康に良さそうですよね！
なぜこのような食べ物のGI値が低いかというと、糖質と一緒に食物繊維が多く含まれているからです。食物繊維は基本的に消化吸収されないので、糖質と一緒にとると糖の吸収スピードを緩やかにしてくれます。つまりGI値が低くなるんですね。
ちなみに、スポーツや運動の時のエネルギー補給は、GI値が高いもののほうが素早くエネルギー補給をすることができます。
それと、糖質の摂り過ぎを続けてしまうと、インシュリンの効きが悪くなってしまうことがあります。これが「糖尿病」ですね。糖尿病になってしまうと、色々と悪いことがありますので、良くないです。
ということで、糖質に関しては２つのルールを押さえておきましょう！
脂質について
脂質の役割はというと、ホルモンや細胞膜の材料になるという役割や、脂溶性ビタミンの吸収にも役立つという役割があります。ホルモンが筋肉や体に影響が大きいものなので、脂質にも大事な役割があります！
最初に、「体型を維持するためには低脂質がいい」と言いましたが、身体や筋肉にとってホルモンというのはかなり重要になりますので、脂質は少なすぎも良くありません。
しかし、脂質を摂りすぎている方がほとんどですので、基本的には「少なくする」という意識でちょうどいいです。
具体的にどのくらいが少なすぎるかというと、１日辺りの脂質の摂取量が体重×０.５g以下です。体重が６０kgの方は、１日辺り３０g以上は脂質を摂りようにしましょう。
どのようなものに脂質が多く含まれているかというと、牛肉全般、一部の豚肉、鶏肉の皮、卵の黄身、脂ののった魚、ナッツ類あたりに脂質が多く含まれています。あとはサラダ油やオリーブオイル、ココナッツオイルなどのオイルも脂質です。
基本的には、これらの食材を食べ過ぎないようにして、脂質を摂りすぎないように気をつけましょう！
しかし、「ナッツ類やフィッシュオイル、オリーブオイルやココナッツオイルなどは健康にいいから積極的に摂るようにしたほうがいい！」ということを聞いたことありませんか？
