こんにちは！パーソナルトレーナーの西田です。前回の記事では、体型を維持するための食事の知識について書いていきました。

ダイエットや筋トレなどの体づくり、体型維持で大事な要素が３つあるのですが、それが、

運動・栄養・休養

になります。

僕はパーソナルトレーナーなので、もちろん運動や筋トレは大事なのですが、体型を維持するためには「栄養」の部分が一番重要になります。

そして、栄養には優先順位というものがあるので、優先順位が低いものではなく、優先順位が高いものに取り組むことでより成果が出やすくなります。

前回の記事のおさらい

栄養の優先順位とは、このような感じになります。

①カロリー収支
②三大栄養素のバランス（PFCバランス）
③ビタミン・ミネラル・食物繊維
④食事の回数、時間帯
⑤サプリメント

前回の記事ではその優先順位の中でも重要な上位２つの要素、

①カロリー収支をマイナスにする
②三大栄養素のバランス（PFCバランス）

を解説していきました。

体型を維持するために、まず一番重要な要素が、

カロリー収支がプラスにならないようにする

ということになります。カロリー収支がプラスになると余ったカロリーが少しずつ体脂肪として蓄積されていき、体重も増え体型も乱れてきます。

次に重要な要素が、摂取カロリーの内訳です。カロリーがある栄養素は、「糖質」「脂質」「たんぱく質」の三大栄養素と、「アルコール」になります。

好きなものばかり食べていると、どうしても糖質・脂質・アルコールが多くなってしまい、たんぱく質が少なくなりがちです。でも理想的な栄養のバランスは、高たんぱく質で、低脂質・低糖質・低アルコールになります。

ファッションが似合う体型を維持するための食事方法としては、まずこの２つの要素が重要ですし、取り組むことのよって高い効果があります。

そして、補助的な要素として、

③ビタミン・ミネラル・食物繊維
④食事の回数、時間帯
⑤サプリメント

があります。

これらは補助的な要素ですが、余裕があれば取り組みたいところです。今回の記事では、優先順位の③④⑤について書いていきたいと思います！

栄養の優先順位
③ビタミン・ミネラル・食物繊維

体型を維持するための食事の優先順の３番目は、「ビタミン・ミネラル・食物繊維」です。ビタミン・ミネラル・食物繊維が不足しないようにしましょう。

これらはどのような食品に含まれているかというと、野菜・海藻類・きのこ類に多く含まれています。野菜・海藻類・きのこ類はビタミン・ミネラル・食物繊維が含まれていますが、カロリーも低カロリーですので、体型維持やダイエットにももってこいです。

高たんぱく質で低脂質な肉や魚と一緒に調理してもいいですし、サラダやスープなどの摂ることもできます。

不足しないように積極的に摂るようにしましょう！

野菜には少しだけ注意点があります。まずアボカドですが、脂質が多く含まれているので、食べ過ぎには気をつけましょう。

それと、トマトとかぼちゃには糖質が多めに含まれていますので、これも食べ過ぎ注意です。

最後は根菜類ですが、ごぼう・蓮根・人参・玉ねぎなどの根菜類には少しだけ糖質が含まれているので、これらも食べ過ぎに注意が必要です。

この辺さえ意識すれば、野菜・海藻類・きのこ類を積極的に摂るようにして、ビタミン・ミネラル・食物線が不足しないようにしましょう。

栄養の優先順位
④食事の回数、時間帯

体型を維持するための食事の優先順位４番目は、「食事の回数、時間帯」になります。

まず、食事の回数ですが、体型維持のためには食事の回数はそこまで気にしなくても大丈夫です。しかし、ダイエットを行う時は、１日3食以上食べるほうがいいです。この辺りは目的によって少し違ってきます。

次は食事の時間帯です。食事の時間帯については、「２時２時」というのを覚えておきましょう！

これはどういう意味かというと、夜中の２時が一番太りやすくお昼の２時が一番太りにくいという意味になります。

シンプルでわかりやすいですよね！あまり夜遅くに食事をしないほうがいいとよく言われていますが、その通りです。

でも、優先順位はあくまで４番目なので、食事の時間帯が遅くなったとしても、栄養バランスが高たんぱく質で低脂質、低糖質であれば、そこまで影響はありません。

食事の時間帯よりも、食事の内容のほうが大事なんですね。

ですので、食事の時間帯についても気にしたほうがいいのですが、それよりも食事の内容に気をつけるようにしましょう！

栄養の優先順位
⑤サプリメント

食事の優先順の最後ですが、「サプリメント」になります。サプリメントとは「栄養補助食品」という意味になりますので、あくまで食事の補助として使うようにしましょう。サプリメントがメインにならないように注意が必要です！

例えば私の場合だと、朝から固形物をあまり食べたくないので、朝はプロテインを使ったプロテインシェイクを飲んでいます。

プロテインはただのたんぱく質のことで、高たんぱく質で低カロリーになります。

昼と夜は食事からしっかりと栄養を摂るようにして、昼と夜の間食にプロテインを飲んでいます。私の場合は体型維持というよりは、バルクアップをしていたりダイエットをしていたりするので、たんぱく質を多く取る必要があります。

ですので、１日１〜２回プロテインを飲んでいます。

そして、寝る前には回復系のサプリメントと、ハーブ系のサプリメント、マルチビタミン&ミネラルとビタミンCのサプリメントを飲んでいます。

これも私の場合は、週に４回ほどトレーニングを行なっているので、回復にも気を使っていますが、体型維持が目的であればそこまでする必要はありません。

優先順位的には、一番オススメなサプリメントがプロテインで、次にオススメなのがマルチビタミン&ミネラルです。

サプリメントについては、要望があれば詳しく書いていきたいと思います。

これで、体型維持のための栄養の優先順位については終わりになります。僕自身はパーソナルトレーナーですが、体型を維持するためには運動や筋トレだけではなく、栄養や食事内容がかなり重要です。

以前紹介した、家でもできる筋トレを並行して、食事内容にも気をつけていただけるとより効果的に体型を維持することができたり、体型を改善することできます！

食事内容に気をつけることは、体型維持のためだけではなく健康のためでもあります。年齢を重ねると健康の重要性が高まってくるので、そのためにも食事内容に気をつけたいところですね！